Cinco comidas diarias

Los nutricionistas recomiendan repartir la ingesta en cinco comidas diarias. Cualquier dieta sana debe repartirse realizando durante el día tres comidas importantes (desayuno, comida y cena) y dos ligeras (a media mañana y a media tarde).

Hay que tener en cuenta que lo que engorda no es comer sino lo que comemos. Además, lo más importante es el total de calorías diarias que tomamos, ya sean repartidas en cuatro, cinco o incluso más comidas. Sin embargo, es aconsejable hacerlo en cinco comidas.

 

Esto se debe principalmente a dos factores:

  1. al comer de forma moderada cada 3 ó 4 horas mantenemos activo el metabolismo, incrementando así el gasto calórico total del organismo al final del día
  2. un tentempié cuando surge el hambre entre horas evita comer más en la siguiente comida

 

Cinco comidas diariasLos nutrientes

Los alimentos que consumimos proporcionan al organismo energía (calorías) a través de tres nutrientes fundamentales: los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. La cantidad de energía que necesitamos diariamente viene marcada por distintos factores como la edad, la talla o el ejercicio físico realizado. Por ejemplo, una mujer de mediana edad que realiza poca actividad física necesita aportar diariamente a su organismo unas 2000 calorías repartidas de la siguiente manera:

  • alrededor de 300 gramos de hidratos de carbono (60% de los nutrientes)
  • unos 50 gramos de grasas (30% de los nutrientes)
  • unos 50 gramos de proteínas (10% de los nutrientes)

Todos y cada uno de estos nutrientes son necesarios ya que realizan diferentes funciones en nuestro organismo: los hidratos de carbono son fundamentales para que el cerebro y los músculos funcionen correctamente; las grasas, son portadoras de los ácidos grasos esenciales y de las vitaminas A, D, E y K; por último, las proteínas se emplean para construir nuestro cuerpo (piel, huesos, músculos, …) y para reparar lo que se va desgastando.

Qué comer a media mañana y a media tarde

Saciar el hambre a media mañana y a media tarde con alimentos demasiado calóricos puede echar a perder todos los esfuerzos realizados hasta ahora. A continuación te damos una lista de alimentos tentempié:

  • la fruta fresca es como siempre la mejor opción; las frutas aportan agua, vitaminas y antioxidantes naturales y la lista es larguísima: plátano, manzana, pera, naranja, melocotón, fresas, melón, uvas, …
  • zumos naturales o preparados bajos en calorías; no es necesario azucararlos si utilizas fruta madura o si vienen preparados
  • si te gustan las verduras frescas no te lo pienses más: una zanahoria, unos tomates cortados, un pepino, una ensalada ya preparada en bolsa o un poco de apio
  • yogures y yogures líquidos desnatados, ya sean los habituales o los nuevos de soja; al ser descremados o 0% materia grasa son bajos en calorías y además aportan calcio
  • las barritas de cereales para el control del peso son ideales para tomar a media tarde; quitan el hambre y tienen poquísimas calorías (normalmente entre 50 y 75 kcal por unidad)

Acompaña el tentempié siempre con agua, té verde, café, leche descremeda o un batido para el control del peso.

Beber frecuentemente

A pesar de la demostrada importancia de hidratarse correctamente, es muy fácil engordar sin darse cuenta tomando refrescos o alcohol cuando tenemos sed, debido al aporte extra de calorías de estas bebidas.

El agua es ideal para quitar la sed; los refrescos y el alcohol añaden muchas calorías y contienen muy pocas vitaminas y muy pocos minerales.Lo ideal es beber entre horas y también durante las comidas.

Son ricos en agua los zumos de fruta recién exprimida, el gazpacho, las sopas y las cremas frías. La fruta en general contiene grandes cantidades de agua, en especial la sandía y el melón.

 

Hidratarse en verano

En verano es muy fácil deshidratarse o sufrir las consecuencias del calor: mareos, cansancio, pérdida de concentración, golpes de calor, dolor de cabeza, hinchazón, pesadez de piernas… Por eso hay que beber el doble e incluso el triple de líquidos para evitar la deshidratación, mantener bella la piel e incluso conseguir un bronceado más bonito y duradero.

Deporte e hidratación

Beber mucha aguaHacer deporte sin la adecuada hidratación aumenta la posibilidad de lesionarte ya que los músculos y tendones necesitan estar lubricados para funcionar bien. Aumentando la ingesta de líquidos podrás compensar las sales minerales que tu organismo pierde por el calor y evitar la típica sequedad de la piel.

Agua con gas

Las bebidas carbonatadas engordan mucho, ya que contiene gran cantidad de azúcar y de otros elementos químicos añadidos. En algunos países, las han prohibido en las escuelas por ser una de las causas de la obesidad infantil.

Sin embargo, el agua con gas solamente tiene añadido ácido carbónico (pero no calorías). Asegúrate que lo que tomas es solamente agua con gas sin azúcares añadidos.

El agua con gas tiene muchas otras cualidades gracias al ácido carbónico, ya que esta sustancia estimula la secreción de los jugos gástricos por lo que facilita las digestiones, algo muy beneficioso para quienes padecen digestiones pesadas.

 

Ejercicio físico en casa

Realizar ejercicio físico en casa todos los días de forma más de practicar una actividad física que nos ayude a quemar calorías.

Caminar es la actividad más común, económica, sencilla y saludable.Pero no es la única: podemos trabajar en el jardín, ir en bicicleta, subir escaleras, pasear el perro o limpiar la casa.

Ejercicio físicoSi nos queda tiempo libre, podemos realizar una actividad que implique un mayor gasto de calorías (bicicleta, andar, correr, bailar, steps, etc), para que nuestro cuerpo queme con facilidad la grasa acumulada.

Actividades en gimnasios

A continuación presentamos algunas actividades variadas que ofrecen la mayoría de los gimnasios:

  • Artes marciales: las artes marciales, como el taekwondo, el tai-chi o el kárate, nos ayudan a mantenernos en forma y liberar el estrés; puedes practicarlas contra rivales imaginarios o contra el espejo
  • Aquafitness: consiste en practicar varios ejercicios de aerobic dentro del agua; los movimientos dentro del agua son más controlados y las articulaciones sufren menos, permitiendo la práctica a aquellas personas que han sufrido alguna lesión previa
  • Fitball: esta modalidad deportiva está especialmente recomendada para personas con problemas lumbares y/o cervicales; consiste en la realización de ejercicios con la ayuda de una pelota
  • Core board: parecido al clásico step, los ejercicios se realizan sobre una plataforma inestable, potenciando de esta manera la agilidad general del cuerpo en oposición a los tradicionales ejercicios que trabajan la musculatura

 

Ejercicios sencillos para realizar en casa

Si el gimnasio no es de nuestro agrado, en casa pueden realizarse sencillos ejercicios durante 20-30 minutos al día. Realizar una pausa de unos dos minutos para respirar/expirar entre los diferentes ejercicios y entre series.

 

Trabajar las caderas

Cuerpo extendido en el suelo, brazo extendido y cabeza apoyada, no arquear la espalda. Elevar la pierna derecha hasta la altura de la cadera, produciendo la contracción muscular. Realizar series y repeticiones con ambas piernas.

Estiramientos de piernas

Pierna izquierda extendida. Con la pierna derecha flexionada a 90º y la planta del pie apoyada en la pierna izquierda, empujar hacia el suelo la superior con la espalda apoyada en el suelo.

 

Bicicleta estática o cinta de correr

Si disponemos del espacio suficiente para estos artículos, podemos quemar las calorías que de otro modo nuestro cuerpo almacena cuando estamos sentados viendo la televisión.

Relajación para adelgazar

Las técnicas de relajación para adelgazar ayudan también a liberar mente y cuerpo antes de iniciar una dieta que tiene por objetivo bajar de peso y perder la grasa y los kilos que nos sobran.

Uno de los factores que favorece la obesidad es el de origen psicólogico. Por ello estas técnicas de relajación para adelgazar, aunque muy sencillas, suelen ser muy efectivas.

Cómo practicar la relajación

Es importante buscar un lugar silencioso, en penumbra para que la luz no nos distraiga y evitar prendas de ropa que opriman. Tumbado en la cama, es la forma más sencilla de inciarse.

Técnicas de relajación

Relajación para adelgazarPueden practicarse cualquiera de estas técnicas de relajación al fnal del día, antes de acostarse; de esta forma conseguiremos además dormir mejor.

Yoga: el Yoga lleva milenios practicándose y obteniendo sorprendentes beneficios para la salud con la respiración, la relajación y una serie de posturas llamadas asanas. Basado en una correcta respiración, el yoga nos ayuda a relajar los músculos y a luchar contra el nerviosismo, la tensión, el estrés. El yoga es el único sistema de ejercicio que coloca el cuerpo boca a bajo, lo que hace llevar la sangre a zonas del cuerpo que necesitan oxigenación y nutrición, consiguiendo asombrosos efectos en tu piel, que tras eliminar toxinas a través de la sudoración, quedará limpia y resplandeciente. Hacer yoga proporciona relajación, serenidad, autocontrol, mejora tu capacidad de concentración y tu tono vital, además de conectarte con tu lado espiritual. Su práctica alienta incluso la pérdida de peso.

Método Pilates: las técnicas de ejercicios para la mente y el cuerpo conocidas como "Pilates" ayudan a la relajación y el control del estrés, aparte de otros beneficios. el método Pilates utiliza una serie de movimientos controlados atractivos tanto para la mente como para el cuerpo centrados en el control de la respiración.

Zen: la corriente Zen del budismo destaca la meditación y resta importancia al conocimiento teórico y al estudio de los textos religiosos. En nuestros días, zen ha pasado a convertirse en una forma de vida que tiene como pilares la meditación, el trabajo y la gratitud.

Qi Gong: es una modalidad de gimnasia china basada en el trabajo energético, de ahí su nombre: “qi”, energía; “gong”, trabajo. Forma parte de la medicina tradicional china sustentada en tres principios: control del movimiento (lento y fluido), de la respiración (sincronizada con el movimiento) y del pensamiento (canalizado a través del aliento). El qi gong tiene como objetivo llevar a quien lo practica a un estado de armonía entre cuerpo y mente, lo que tiene un efecto positivo sobre la salud y la longevidad. Además, calma los nervios y la angustia, el estrés, la depresión y mejora el sistema inmunológico y favorece la regeneración de los tejidos.

Spa: el Spa es el antídoto perfecto para luchar contra el estrés y el agitado modo de vida actual. Entre los beneficios del Spa se incluyen el incremento en la sensación de bienestar, alivio de la ansiedad, relajación de los músculos y estimulación en la creación de endorfinas.